كيفية اعداد وجبات متوازنة وصحية، تتوافر بعض الخطوات الأساسية التي يمكن استخدامها لبناء وجبة صحية ومتوازنة يمكن أن تكون لذيذة وسهلة التحضير، حيث لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع بشأن كمية يجب أن يتناولها في كل وجبة، ويعتمد ذلك على العمر والوزن ومستوى النشاط البدني، ومن خلال موقع مُبتغى سيتم التعرف على ما هي الوجبات المتوازنة والصحية، والتطرق لذكر طرق لإعداد هذه الوجبات بشكل تفصيلي.
ما هو النظام الغذائي المتوازن
النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يحتوي على أنواع مختلفة من الأطعمة بكميات ونسب معينة، بحيث تكون الحاجة إلى السعرات الحرارية والبروتينات والمعادن والفيتامينات والعناصر المغذية البديلة كافية، ويتم تخصيص كمية صغيرة من العناصر الغذائية الإضافية لتحمل طول فترة النحافة القصيرة. بالإضافة إلى ذلك يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن مواد كيميائية نباتية نشطة بيولوجيًا مثل الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمغذيات التي لها مزايا صحية إيجابية، ويجب أن يوفر حوالي60-70من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و10-12% من البروتينات ، و20-25% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
شاهد أيضًا: وصفات طعام للأشخاص النباتيين
كيفية اعداد وجبات متوازنة وصحية
إن أهم قاعدة في الأكل الصحي هي عدم تخطي أي وجبة، حيث أنّ تخطي وجبات الطعام يقلل من معدل التمثيل الغذائي الخاص، ويشمل الأكل العادي 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بين الوجبات، ويجدر بالذكر أنّهُ لا يجب تفويت وجبة الإفطار. فهي أهم وجبة في اليوم، ويُدرج فيما يلي طرق أعداد وجبات متوازنة وصحية
- تناول الأطعمة النيئة مثل السلطات والفواكه وعصائر الخضروات.
- يجب أن يحتوي نصف الطبق على الخضروات غير النشوية لأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية، وتشمل أي خضروات غير البطاطس والبازلاء والذرة.
- إدخال الكربوهيدرات في الوجبات فهي المصدر الرئيسي للطاقة في النظام الغذائي، كما أنها مصدر كبير للفيتامينات والمعادن، ويشمل ذلك الخبز والحبوب الكاملة والخضروات النشوية.
- تناول البروتين وهو اللبنة الأساسية للجسم وجزء أساسي من أي نظام غذائي متوازن، حيث يمكن الحصول على مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون من الأطعمة الحيوانية من الدجاج والبيض والأسماك واللحم البقري.
- إدخال الدهون في الوجبات فهي جزء مهم من أي نظام غذائي متوازن، إذ ترتبط الدهون غير المشبعة بتحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة وتشمل المصادر الجيدة للدهون غير المشبعة زيت الزيتون.
شاهد أيضًا: أسهل وصفة لتحضير الكريب الحلو بالليمون
وصفات وجبات متوازنة وصحية
يتوفر العديد من الوجبات الصحية السهلة والتي يمكن تحضيرها بوقت قليل، ويُدرج فيما يلي أسهل وصفات للوجبات الصحية المتوازنة:
وصفة وجبة شوربة الدجاج والخضروات
وتُعدُّ هذه الوصفة من الوصفات السهلة التي تأخذ وقتًا قصيرًا حوالي ربع ساعة للتحضير، ونصف ساعة عند الطهي، ويُدرج فيما يلي مكونات وطريقة التحضير:
المكوّنات
- ملعقتان من الزيت النباتي.
- بصلة متوسطة مفرومة بشكل ناعم.
- فص ثوم مهروس.
- جزرتان مفرومتان بشكل ناعم.
- 250جرام لفت مفروم.
- ملعقة كبيرة مسحوق كاري.
- نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون
- لتر مرقة خضار أو دجاج.
- 400 جرام طماطم مفرومة ناعم .
- 200 جرام صدر دجاج مقطع مكعبات متوسطة الحجم ومطبوخ.
- 50 جرام من البازلاء.
طريقة التحضير
- يسخن الزيت على النار في قدر حجم متوسط. ويضاف إليه البصل والثوم ويتم التقليب ملدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، ويضاف إليها الجزر واللفت، ويتم طهيه لمدة دقيقتين على الأقل.
- يضاف الكاري الكمون، ويتم تقليبه جيًدا ويترك لمدة خمس دقائق على نار مستوية، ويضاف إليها المرقة والطماطم.
- يترك على نار هادئة ويجب تغطيتها دون إحكام مدة 20 دقيقة إلى أن ينضج الخضار.
- يضاف الدجاج المطبوخ المقطع والبازلاء ويتم تركهم على نار متوسطة لمدة لا تقل عن خمس دقائق تقريبًا.
- تقدم الشوربة في صحون التقديم وتقدم ساخنة.
وصفة الدجاج بالثوم وجبنة البارميزان
يمكن إضافة هذه الوصفة إلى قائمة الوجبات الغذائية الصحية للرجيم، حيث يمكن تحضيرها في وقت قليل، وفيما يلي مكونات وطريقة تحضير هذه الوصفة:
المكونات
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون .
- كيلو من صدر الدجاج المقطع.
- ملعقة كبيرة من ملح الطعام، وملعقة صغيرة من الفلفل الأسود مطحون طازجًا.
- نصف كيلو بطاطس صغيرة مقطعة إلى أرباع.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- خمس فصوص من الثوم مفروم.
- ملعقتان كبيرتان من الزعتر الطازج.
- بقدونس مفروم طازج.
- ملعقتان كبيرتان من جبن البارميزان المبشور الطازج.
طريقة التحضير
- نسخن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
- يضاف إليها قطع صدر الدجاج وتقلب جيدًا ويضاف إليها الملح والفلفل وتترك على نار متوسطة حتي يصبح لونها ذهبيًا.
- توضع مقلاة متوسطة الحجم على نار عالية توضع الزبدة ويضاف إليها قطع البطاطا الصغيرة وتقلب جيدًا.
- يضاف إلى البطاطا الثوم والزعتر، والبقدونس وجبنة البارميزان، وتتبل بالملح والفلفل وتقلب جيدًا على نار هادئة.
- يضاف الدجاج على البطاطا ويترك على نار هادئة حتى تنضج البطاطس والدجاج تمامًا.
- يوضع في صحن التقديم ويزين بجبنة البارميزان والبقدونس المفروم.
وصفة الدجاج بالكزبرة المحمر
وهي من الوجبات المفضل تناول كوجبة غداء، حيث لا تحتاج هذه الوصفة إلى الكثير من الوقت والجهد، ويُدرج فيما يلي مكونات وطريقة تحضير هذه الوصفة:
المكوّنات
- 2 صدر دجاج مخلي بدون جلد.
- ملعقتان طعام زيت زيتون.
- كوب صغير من الكزبرة الخضراء مفرومة ناعمًا.
- كوب صغير من النعنع الأخضر مفروم ناعم.
- فلفل أخضر حار مقطع شرائح.
- قطعة من الزنجبيل صغيرة.
- ملعقة طعام صغيرة كمون واحدة.
- ملعقة صغيرة ملح واحدة.
- ملعقة طعام ماء واحدة.
طريقة التحضير
– نضغ في الخلاط نضع زيت الزيتون والكزبرة والنعناع والفلفل الأخضر الحار وقطعة الزنجبيل للحصول على مزيج خشن ونضيف إليه الملح والكمون.
– توضع التتبيلة على صدر الدجاج وتنقع لمدة 10 دقائق في الثلاجة.
– يوضع صدر الدجاج في صينية الشوي ويغلف جيدً بورق القصدير ويوضع بالفرن المسبق التسخين على درجة حرارة (200 °) لمدة 20 دقيقة في الرف الوسط، ويقدم مع الفريك أو طبق سلطة خضراء.
شاهد أيضًا: أسهل 8 وصفات للحلويات الصحية
شروط التوازن الغذائي
لتحقيق نظام غذائي صحي هو مسألة موازنة بين نوعية وكمية الطعام الذي يتم تناوله، هناك خمسة عوامل رئيسية تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا:
- يجب أن يكون النظام الغذائي مناسبًا من خلال توفير كميات كافية من كل عنصر غذائي أساسي، وكذلك الألياف والسعرات الحرارية.
- يعد التحكم في السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا حتى تكون كمية الطاقة التي تحصل عليها من العناصر الغذائية التي تستهلكها مساوية لكمية الطاقة التي تستهلكها خلال أنشطة اليوم.
- الاعتدال يعني عدم تناول الطعام بشكل مبالغ فيه لا كثيرًا ولا قليلًا جدًا.
- يشير التنوع إلى استهلاك أطعمة مختلفة من داخل كل مجموعة من المجموعات الغذائية على أساس منتظم.
وفي الختام تم التوصل لنهاية مقال كيَفية أعداَد وجباَت مَتوازنة وَصحية، والذي تناول في محتواه تعريف النظام الغذائي المتوازن، وتطرقنا من خلال مقالنا لذكر عدة وصفات لمتبعي الحميات الغذائية بشكل تفصيلي.
